Sibylle Wanders
Redaktion und Fotografie
Köln, August 2006

Walken und Joggen

... für Einsteigerin oder in der Schwangerschaft

Mit dem Walken und sanften Joggen können Sie schon morgen beginnen! Es bietet sich an, vor einer Schwangerschaft einzusteigen, damit der Körper sich an die leichte Belastung gewöhnt und damit Sie nur auf ihr eigenes Wohlbefinden achten müssen.      Doch auch während der Schwangerschaft walken viele Frauen bis zum siebten, manche sogar bis zum neunten Monat, weil es ihnen gut tut und sie sich dadurch kraftvoller fühlen! Ein bis zwei Monate nach der Geburt Ihres Kindes können Sie ….. und ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken. Es hilft Ihnen, wieder neue Energie zu tanken. Versuchen Sie es zuerst mit dem Gelenk schonenden … …die Woche Zeit für ein halbstündiges Training, so werden Sie schon …eine Verbesserung ihrer Fitness spüren. Innerhalb von …können Sie das lockere Training zu einem intensiven Ausdauerprogramm von …steigern. Sie werden es als Entspannung, als wohltuende Alltagspause … Gesundheitsförderung durch sanftes Training Regelmäßiges Walken und Joggen bewirken ein … Neben den Beinen werden durch eine aufrechte Haltung und … In der Bewegung lockern sich Verspannungen in den…. Dehnen Sie nach dem Ausdauertraining die … …und Rückenübungen zu Hause oder im Freien auf einer Decke. Vielleicht kennen sie einige sinnvolle. Wenn nicht, so fragen sie ihre Hebamme oder eine Physiotherapeutin nach speziell auf ihre Bedürfnisse ab gestimmte Übungen. Sie sollten den Rumpf und die großen Gelenke stärken, Ausdauertraining macht glücklich Das Training wirkt sich auch auf unser Gehirn und unsere Sinnesorgane aus: Stress,… …, da das aerobe Ausdauertraining die Stresshormone …..abgebaut werden. Gleichzeitig schießen glücklich machende Hormone ins Blut. Daher kommt es, dass viele Läufer ….positiven Gefühlen kommen. Doch auch nach einer kürzeren Trainingszeit werden Sie sich herrlich zufrieden fühlen. Halb so schwer mit einem Trainingspartner Mein Tipp: Trainieren Sie zu zweit! Das motiviert ungemein, denn ..     …und Sie bemerken die Anstrengung viel weniger. Das Ausdauertraining in der Schwangerschaft Walken und leichtes Joggen ist möglich bis etwa zum siebten Schwangerschaftsmonat. Doch beginnen Sie nicht mitten in der Schwangerschaft mit dem... Hören Sie gut in sich hinein, wie …sagen Hebammen und Ärzte. Bewegen Sie sich viel, wenn es gut tut, aber ohne Ehrgeiz. Sie können ja schon bald nach der Geburt … Die Technik des Walkens Walking ist ein rhythmisches, weit ausschreitendes … Die Technik des Joggens Das Joggen unterscheidet sich vom Walken augenscheinlich durch seine … Trainingsintensität „180 - Alter …" Beim Walken und vor allem beim Joggen laufen viele grundsätzlich zu schnell. Die meisten Anfänger und Wiedereinsteiger laufen in den ersten Trainingseinheiten Schlagzahl, berechnet aus: … = idealer Puls beim Walken Beim Joggen gilt die Puls-Formel: … = idealer Puls beim sanften Joggen Sie sollten den errechneten Trainingspuls keinesfalls um mehr als zehn Schläge überschreiten. Verringern Sie bei zu hohem Puls die Schrittlänge und das Tempo. Sinnvolle Laktatwertmessungen: Eine Laktatwertmessung in einem Labor (Aktionen auch an Unis, bei Krankenkassen, in Sportvereinen) ermittelt Ihren POW, den Punkt der optimalen Wirkung  Die Atmung Beim Walken sollte man leicht und …. anaeroben Bereich zu geraten. Atmen Sie im Laufrhythmus drei bis vier Schritte ein und mindestens ebenso lange aus. An jedem Lauftag müssen Sie ihren persönlichen Atemrhythmus finden. Er ändert sich gelegentlich mit … Die Ausrüstung Kleiden sie sich dem Wetter entsprechend und bequem. ….. Viel Vergnügen und frische Energie! Ein Trainingsplan für Einsteiger

Trainingsdauer	Intensität	Häufigkeit	Langfristige Steigerung
...	...	...	...
...	...	...	...

Zurück zur Übersicht